YOGA MORRASPRELL

Innledning:
Yogaøvelsene utføres best om morgenen før du spiser frokost. Bruk gjerne et teppe eller et annet mykt underlag på gulvet. Yogaøvelsene bør ikke ta lengere tid enn ca. 10 min. Dersom du finner visse stillinger vanskelig, skal du ikke presse deg til å utføre dem.

Utfør øvelsene til det tar imot eller begynner å strame, og hold dem så en liten stund. Du kommer gradvis til å mykne opp ledd og sener på denne måten. Legg merke til at Yoga Morrasprell ikke er gymnastikk i vanlig forstand !

Når man har gjort øvelsene riktig, kjenner man seg behagelig avslappet, ikke andpusten og svett. Etter et større måltid bør du vente noen timer før du utfører Yoga Morrasprell.

Dersom du legger inn disse øvelsene som fast rutine 3- 4 ganger i uka, tar du brodden av de fleste mørketidsplagan denne vinteren og du vil føler deg frisk og opplagt.

Last ned yoga dokument her ....

Noen linker:
Alternativ opplysning
Forskning.no
Hva er ayurveda
Norsk ayurveda senter
Indisk/ Norsk ayurveda senter
Alternativ opplysning
Forskning.no
Maharishi Senteret
David Lynch Foundation
Guru Deva Maharishi Mahesh Yogi

Lykke til med øvelsene ! Jai Guru Deva !

---

OPPFRISKNING AV KROPPEN

Sitt på gulvet og fatt med begge hendene over hode. Før hendene ned over ansiktet og halsen til brystet slik at du vekslende trykker og slipper, dog uten å slippe kontakten med huden. Tenk deg at du presser blodet mot hjertet.

Gjør det samme om igjen, men før denne gangen hendene bakover nakken og fremover igjen om brystet.

Hold høyre hånd foran deg med håndflaten ned og grip om fingrene med venstre hånd. Klem og trykk samtidig som du fører hånden opp mot skuldrene og brystet (fig.2). Gjenta øvelsen med håndflaten opp. Gjenta øvelsen med venstre hånd.

Legg begge hender over navlen og maser på samme måte opp mot hjertet. Maser fra korsryggen og opp mot hjertet så langt du kan nå.

Grip om høyre fot på en slik måte at høyre hånd holder i tærne og venstre hånd griper om fot sålen. Trykk og slipp samtidig som du flytter hendene langsomt oppover lårene, over baken og opp mot hjertet. Gjør det samme med det andre benet.

Ligg på rygg og bøy knærne mot magen. Fatt med hendene om knærne og rull fra side til side minst 5 ganger. Ligg tilbake på ryggen med knærne mot magen. Legg hendene på kneskålene og sykle 10 - 15 sekunder.

1. MORRASPRELL – Setestilling

Innta knestående stilling. Sitt så ned på fotbladene med hælene fra hverandre og stortærne i kors. Legg hendene i hverandre med håndflaten opp. Sitt rett i ryggen. Reis deg langsomt opp til du står på knærne ( 2-3 sek.). Sett deg ned igjen. Gjenta øvelsen 1 – 3 ganger.

2. MORRASPRELL – Hode over knær

Sitt ned og strekk ut høyre ben. Bøy det andre benet slik at hælen berører skrittet. Bøy deg framover mot høyre ben og grip med hendene om foten. Bøy forsiktig hodet ned mot benet, bli i stillingen i 5 sek. og gå rolig tilbake til den opprinnelige stillingen etter 5 sek. Gjenta 1 – 3 ganger. Gjør samme øvelse med det andre benet.

3. MORRASPRELL – Opp ned stilling

Ligg på ryggen. Løft føttene langsomt til du kommer i en 'opp ned' stilling. La kroppen komme i balanse, støtt med hendene. Hold stillingen i 10 sek. Fortsett direkte til plogstillingen uten først å gå tilbake til liggende stilling.

4. MORRASPRELL – Plogstilling

Når du er i 'opp ned' stilling fell bena helt bakover, slik at tærne berører gulvet. Haken berører nå brystet. Før deretter armene bak/ over hodet. Hold stillinen i 5 sek. Gå rolig tilbake til 'opp ned' stillingen, hold den nå i 10 sek. Gå langsom tilbake til liggende stilling.

5. MORRASPRELL – Hode opp stilling

Ligg på magen med håndflatene i gulvet i høyde med skuldrene. Løft hodet og brystet fra gulvet. Støtt med hendene. Hold stillingen i 7 sek. Gjenta 1- 3 ganger.

6. MORRASPRELL – Beina opp stilling

Ligg på magen. Hold armene langs siden. La haken hvile mot gulvet. Løft bena og hold dem så strake som mulig. Hold stillingen i 7 sek. Gjenta 1 – 3 ganger. Stillingen kan være vanskelig i begynnelsen. I så fall kan du løft vekselsvis en og en fot 5- 6 ganger 3 – 5 sek for hvert løft.

7. MORRASPRELL – Vridestilling

1. Sitt med bena strake forover.
2. Plasser venstre fot til høyre over høyre kne.
3. Fatt tak om høyre kne med strak høyre arm
4. Strekk ut venstre arm foran deg. Før armen bakover i skulderhøyde. Følg armen med blikket (slik at du får effekt av vridningen)
5. Legg deretter armen bakpå ryggen.

Hold stillingen i 10 sek. Gjenta med motsatt ben og arm.

8. MORRASPRELL – Bøy fram stilling

Stå med føttene sammen. Fell overkroppen framover. La armene henge løst ned. Hold stillingen i 5 sek. Reis deg langsomt.

9. MORRASPRELL - Hvilendestilling

Ligg ned på rygg med armene langs siden i ca 1 minutt.

10. MORRASPRELL – Behagelig pusteøvelse

Klem høyre tommeltot over høyre nesebor. Pust langsomt ut gjennom venstre nesebor. Dra pusten inn gjennom samme (venstre) nesebor og bytt grep slik at du nå lukker venstre nesebor med langfingeren og samtidig puster langsomt ut gjennom høyre nesebor. Pust inn igjen gjennom samme nesebor og skift grep til tommeltott over høyre nesebor igjen.

Pust lit dypere enn vanlig, men uten å anstrenge deg. Utføres i ca 5 min, gjerne med lukkede øyne.

Om du ønsker det kan du nå gå direkte over i 15 -20 min meditasjon.